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更年期は、女性にとって心身の変化が訪れる大きな節目。ホルモンバランスの乱れから、ほてり、発汗、イライラ、睡眠障害など、様々な不調が現れやすくなります。また、内閣府の「高齢社会白書」が示すように、女性は骨折・転倒のリスクが高く、介護が必要となる主な原因の一つとなっています。

しかし、諦める必要はありません！ウェイトトレーニングは、更年期の女性が健康を維持・改善するための強力な味方となるのです。

なぜウェイトトレーニングが更年期に効果的なのか？

ウェイトトレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。基礎代謝が上がると、同じ食事をしても消費カロリーが増え、肥満の予防・改善に繋がります。また、筋肉は骨に刺激を与え、骨密度を高める効果も期待できます。骨密度が向上すれば、骨折・転倒のリスクを低減し、より活動的な毎日を送ることができます。

更年期女性がウェイトトレーニングを始める際のポイント

• 無理のない範囲で始める： 最初は軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていきましょう。
• 正しいフォームを意識する： 誤ったフォームで行うと、怪我の原因になります。トレーナーに指導を受けるのもおすすめです。
• 全身をバランス良く鍛える： 特定の部位だけでなく、全身をバランス良く鍛えることで、より効果的に健康を維持できます。スクワット、ランジ、プッシュアップ、ダンベルロウなどがおすすめです。
• 休息も大切： 筋肉は休息中に成長します。トレーニング後はしっかりと休息を取りましょう。
• 食事にも気を配る： タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど、骨や筋肉の健康に必要な栄養素を積極的に摂取しましょう。

具体的なトレーニングメニュー例

週に2～3回、以下のメニューを参考にトレーニングを行いましょう。

• スクワット：10～15回×2～3セット
• ランジ：左右各10～15回×2～3セット
• プッシュアップ（膝つきでもOK）：できるだけ多く×2～3セット
• ダンベルロウ：各10～15回×2～3セット
• アームカール：各10～15回×2～3セット

まとめ

更年期は、女性にとって様々な変化が訪れる時期ですが、ウェイトトレーニングを取り入れることで、心身の健康を維持し、より活力ある毎日を送ることができます。今日からできることから始めて、健康寿命を延ばしましょう！