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プロスポーツ栄養士の橋本玲子氏が、アスリートのパフォーマンス向上に欠かせない「魚料理」の重要性を解説します。Jリーグ、ラグビーリーグワンなど、トップアスリートの現場で培った知識を基に、n-3系脂肪酸がもたらす驚くべき効果と、具体的なメニュー例をご紹介。食と栄養に関心のあるアスリート、そしてそのサポートする方々必見の連載です。

なぜ今、魚料理が注目されるのか？

世界中のスポーツ界で、アスリートの食事において魚料理が重要な位置を占めています。その理由は、魚に含まれるn-3系脂肪酸にあります。n-3系脂肪酸は、EPA、DHA、α-リノレン酸などの成分で、私たちの健康に様々な効果をもたらします。

n-3系脂肪酸がアスリートにもたらす効果

• 炎症抑制：激しいトレーニングや試合によって生じる筋肉の炎症を抑え、回復を促進します。
• 関節の保護：関節の柔軟性を高め、怪我のリスクを軽減します。
• 脳機能の向上：集中力、記憶力、判断力など、アスリートにとって重要な脳機能を高めます。
• 心血管系の健康維持：血液をサラサラにし、心臓病のリスクを軽減します。
• 免疫力向上：風邪やインフルエンザなどの感染症から体を守ります。

アスリートが食べるべき魚料理の具体例

n-3系脂肪酸を豊富に含む魚は、サバ、イワシ、サンマ、アジ、鮭などが挙げられます。これらの魚を使った具体的なメニュー例をご紹介します。

• 鮭の塩焼き：シンプルながらも、鮭の旨味とn-3系脂肪酸をダイレクトに味わえる一品。
• イワシの塩辛：ご飯のお供に最適。発酵食品としても栄養価が高いです。
• サバの味噌煮：味噌のコクとサバの旨味が絶妙にマッチ。
• アジのたたき：新鮮なアジをたたきにして、薬味と一緒にどうぞ。
• サーモンのカルパッチョ：レモン汁とオリーブオイルでシンプルに味付け。

調理のポイント

魚料理を美味しく、そして栄養価を最大限に引き出すためのポイントをご紹介します。

• 新鮮な魚を選ぶ：鮮度が落ちると、n-3系脂肪酸が酸化されてしまう可能性があります。
• 油で揚げすぎない：揚げ油の量が多いと、n-3系脂肪酸が酸化されやすくなります。
• 加熱しすぎない：n-3系脂肪酸は熱に弱いので、加熱しすぎないように注意しましょう。

まとめ

アスリートのパフォーマンス向上には、バランスの取れた食事が不可欠です。特に、n-3系脂肪酸を豊富に含む魚料理は、炎症抑制、関節の保護、脳機能の向上など、様々な効果が期待できます。ぜひ、日々の食生活に取り入れてみてください。

次回は、アスリート向けの栄養補助食品についてご紹介します。

橋本玲子氏
公認スポーツ栄養士
Jリーグ、ラグビーリーグワンなど、トップアスリートの栄養サポートに携わる。