تمرينك اليومي المثالي: كمية الحركة التي تعزز صحتك وتحارب الأمراض المزمنة
هل تعلم أن قلة الحركة أصبحت وباءً عالميًا؟ لا تقتصر آثار نمط الحياة الخامل على زيادة الوزن فحسب، بل تمتد لتشمل مشاكل صحية خطيرة تهدد حياتك. في هذا المقال، سنكشف لك عن الكمية المثالية من التمارين الرياضية التي تحتاجها للحفاظ على صحة مثالية، وكيف يمكن لهذه العادة البسيطة أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتك.
لماذا الحركة مهمة جدًا؟
قلة النشاط البدني تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية. كما أنها تساهم في زيادة الوزن والسمنة، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر قلة الحركة سلبًا على صحتك النفسية، وتزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
ما هي الكمية المثالية من التمارين الرياضية؟
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بالحد الأدنى من النشاط البدني للبالغين بـ 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعيًا. يمكن تقسيم هذه المدة إلى جلسات أقصر على مدار الأسبوع، على سبيل المثال، 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 5 أيام في الأسبوع.
ما هي التمارين الهوائية المعتدلة والشديدة؟
- التمارين الهوائية المعتدلة: تشمل المشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة، والرقص. هذه التمارين تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، ولكنك لا تزال قادرًا على التحدث أثناء ممارستها.
- التمارين الهوائية عالية الشدة: تشمل الجري، والقفز، والرياضات التي تتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا. هذه التمارين تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس بشكل كبير، وتجعل من الصعب عليك التحدث أثناء ممارستها.
لا تنسَ تمارين القوة!
بالإضافة إلى التمارين الهوائية، من المهم أيضًا ممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. تساعد تمارين القوة على بناء العضلات وتقوية العظام، وتحسين التوازن والمرونة. يمكن أن تشمل تمارين القوة رفع الأثقال، واستخدام أشرطة المقاومة، وتمارين وزن الجسم مثل الضغط والجلوس والقرفصاء.
نصائح لدمج النشاط البدني في حياتك اليومية:
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
- امشِ أو اركب الدراجة إلى العمل أو المدرسة.
- خذ فترات راحة قصيرة للتحرك خلال اليوم.
- مارس الرياضة مع الأصدقاء أو العائلة.
- ابحث عن نشاط بدني تستمتع به.
ابدأ اليوم!
لا تنتظر حتى الغد لبدء ممارسة الرياضة. ابدأ بخطوات صغيرة، وقم بزيادة مدة وشدة التمارين تدريجيًا. تذكر أن أي نشاط بدني أفضل من لا شيء. استثمر في صحتك وحياتك، وابدأ اليوم في جعل الحركة جزءًا أساسيًا من روتينك اليومي.
