Bankdrücken Perfektion: Die 5 größten Fehler und wie du sie vermeidest – Für maximale Brustmuskulatur!
Bankdrücken: Mehr als nur Gewicht stemmen – So optimierst du deine Technik für maximale Ergebnisse
Bankdrücken ist zweifellos die Königsdisziplin, wenn es um den Aufbau einer starken und beeindruckenden Brust geht. Doch viele trainierende Männer und Frauen machen dabei Fehler, die nicht nur ihre Leistung limitieren, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Dieser Artikel zeigt dir die 5 häufigsten Fehler beim Bankdrücken und gibt dir praxistaugliche Tipps, wie du sie korrigierst – für mehr Muskelwachstum, eine bessere Optik und ein sicheres Training.
Fehler Nr. 1: Falsse Griffweite
Die Griffweite beim Bankdrücken hat einen direkten Einfluss darauf, welche Brustmuskulatur du am stärksten beanspruchst. Eine zu breite Griffweite belastet die Schultern stärker und reduziert die Aktivierung der Brust. Eine zu enge Griffweise hingegen fokussiert mehr auf den Trizeps. Die optimale Griffweite liegt etwa schulterbreit oder etwas breiter. Experimentiere, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert und die Brust am effektivsten stimuliert.
Fehler Nr. 2: Fehlende Ellenbogenposition
Die Position deiner Ellenbogen spielt eine entscheidende Rolle für die Stabilität und Effektivität des Bankdrückens. Vermeide es, die Ellenbogen zu weit nach außen zu führen, da dies die Schultergelenke unnötig belastet. Idealerweise sollten die Ellenbogen während der Bewegung leicht nach innen zeigen. Dies schützt die Schultern und ermöglicht eine bessere Brustaktivierung.
Fehler Nr. 3: Buckling der Schultern
Ein häufiger Fehler ist das Buckeln der Schultern während der Ausführung. Dies führt zu einer instabilen Position und erhöht das Verletzungsrisiko. Achte darauf, die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammenzuziehen und aktiv nach unten zu ziehen. Dies stabilisiert den Rumpf und ermöglicht eine kraftvollere Brustbewegung.
Fehler Nr. 4: Falsche Körperposition
Die Körperposition auf der Bank ist entscheidend für die Kraftübertragung. Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen und du einen stabilen Stand hast. Deine Gesäßmuskulatur sollte während der gesamten Bewegung Kontakt zur Bank haben. Vermeide es, dich während der Bewegung hochzuziehen oder zu wackeln.
Fehler Nr. 5: Zu schnelles Tempo
Viele trainierende eilen beim Bankdrücken durch die Wiederholungen. Dies führt zu einer schlechteren Technik und reduziert die Muskelaktivierung. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegungsausführung. Senke die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie die Brust berührt, und drücke sie dann explosiv nach oben. Achte auf eine bewusste Anspannung der Brustmuskulatur während der gesamten Bewegung.
Fazit: Bankdrücken mit Köpfchen
Bankdrücken ist eine effektive Übung für den Aufbau einer starken Brust, aber nur wenn sie korrekt ausgeführt wird. Vermeide die oben genannten Fehler und konzentriere dich auf eine saubere Technik. Mit etwas Übung und Geduld wirst du nicht nur deine Leistung steigern, sondern auch das Verletzungsrisiko minimieren und deine Brustmuskulatur optimal stimulieren. Starte heute damit, deine Technik zu verbessern und genieße die Ergebnisse!