Zuckerschock vermeiden: Expertin erklärt, wie Sie Ihre Blutzuckerkurve stabil halten
Fühlen Sie sich nach dem Essen oft müde, gereizt oder haben Heißhungerattacken? Das könnte an einem instabilen Blutzuckerspiegel liegen. Diabetologin Barbara Sawitzky-Rose erklärt in diesem Artikel, was hinter den sogenannten Glukose-Achterbahnen steckt, welche Rolle Stress dabei spielt und wie Sie durch die richtige Ernährung und Lebensweise Ihre Blutzuckerkurve stabilisieren können.
Was sind Glukose-Achterbahnen und wie entstehen sie?
Glukose-Achterbahnen beschreiben starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Nach einer Mahlzeit, insbesondere wenn diese reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten ist (z.B. Weißbrot, Süßigkeiten), steigt der Blutzuckerspiegel rasch an. Der Körper reagiert darauf mit einer Insulinausschüttung, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Dieser schnelle Abfall des Blutzuckerspiegels kann dann zu Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit und Heißhunger führen – die sogenannte 'Unterzuckerung'. Dieser Kreislauf wiederholt sich immer wieder und führt zu den typischen Achterbahnfahrten des Blutzuckers.
Die Rolle von Stress
Stress spielt eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Glukose-Achterbahnen. In Stresssituationen schüttet der Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Diese Hormone erhöhen den Blutzuckerspiegel, um dem Körper schnell Energie zu liefern. Chronischer Stress kann dazu führen, dass der Körper ständig Insulinresistenz entwickelt, was die Blutzuckerkontrolle zusätzlich erschwert.
Die richtige Reihenfolge beim Essen – Ein einfacher Trick
Die Reihenfolge, in der Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, kann einen großen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben. Diabetologin Sawitzky-Rose empfiehlt folgende Strategie:
- Gemüse zuerst: Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einer Portion Gemüse. Ballaststoffe im Gemüse verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und stabilisieren so den Blutzuckerspiegel.
- Proteine und Fette: Fügen Sie dann Proteine (z.B. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) und gesunde Fette (z.B. Avocado, Nüsse, Olivenöl) hinzu. Diese halten länger satt und wirken ebenfalls stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel.
- Kohlenhydrate zuletzt: Genießen Sie die Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis) erst ganz zum Schluss.
Weitere Tipps zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
- Regelmäßige Mahlzeiten: Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt, um große Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.
- Vollkornprodukte bevorzugen: Wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von Weißmehlprodukten, da diese langsamer verdaut werden.
- Zucker reduzieren: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten.
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
- Stressmanagement: Finden Sie gesunde Wege, um Stress abzubauen, z.B. durch Yoga, Meditation oder Spaziergänge in der Natur.
Mit diesen einfachen Tipps können Sie Ihre Blutzuckerkurve stabilisieren und das unangenehme Gefühl der Glukose-Achterbahn vermeiden. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um eine individuelle Ernährungsstrategie zu entwickeln.
